Ernährung bei Kinderwunsch

Das Alter, der Gesundheitszustand und der Lebensstil beider Partner haben einen großen Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Dabei kann vor allem eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung bei Frauen und Männern wesentlich dazu beitragen, dass der Kinderwunsch in Erfüllung geht. Ist der weibliche Körper nicht optimal mit Nährstoffen versorgt, stellt er mit als erstes die Fortpflanzungsfunktion ein. Er ist quasi im Überlebensmodus und hat für eine anstrengende Schwangerschaft keine zusätzlichen Ressourcen. Ähnliches gilt für Männer. Auch ihre Ernährung hat direkten Einfluss auf ihre Zeugungskraft und die Qualität der Spermien.

Darauf solltest Du bei Kinderwunsch achten

Wir haben für Dich 9 Tipps zusammengestellt, die Du bei Kinderwunsch im Alltag berücksichtigen kannst:

• Viel Obst und Gemüse: Am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag, vor allem für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und E sowie Mineralstoffen. Kleiner Tipp: Das Gemüse kannst Du nicht nur roh, gedünstet, gebraten oder gekocht, sondern auch in Form von idealerweise selbstgemachten Smoothies zu Dir nehmen.
• Ausreichend Eiweiß: Nutze neben tierischen Proteinen aus fettarmem Fleisch (300-600 g pro Woche) und Eiern auch pflanzliche Eiweißquellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse sowie Samen und Kerne. Diese liefern zusätzlich Mineralstoffe und Vitamine wie Eisen, Selen und B-Vitamine.
• Mehr Fisch: Baue zweimal wöchentlich Fisch in Deinen Speiseplan ein. Greife in Maßen (einmal pro Woche) zu fetten Sorten wie Lachs, Makrele und Hering. Meide quecksilber-belastete Fische wie Thunfisch, Schwertfisch, Seeteufel, Heilbutt, Hai und Aal.
• Komplexe statt einfache Kohlehydrate: Zum Beispiel aus Vollkornbrot, Kartoffeln, braunem Reis und Kürbis.
• Selbstgekochtes: Reduziere den Konsum von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln. Diese enthalten oft viel Zucker, gehärtete Fette und Zusatzstoffe. Zudem sind sie arm an wichtigen Mikronährstoffen. Setze lieber auf Selbstgekochtes. Hier weißt Du, was drin steckt und außerdem fühlst Du Dich nach dem Verzehr deutlich besser im Vergleich zu Fast Food und Süßigkeiten.
• Genügend trinken: So unterstützt Du Deinen Körper bei jeglichen Stoffwechselvorgängen. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees sind ideal.
• Alkoholkonsum reduzieren: Trinke weniger Alkohol oder verzichte in der Kinderwunschzeit am besten gleich ganz darauf (in der Schwangerschaft ist ohnehin ein strenger Verzicht auf Alkohol notwendig). Alkohol übt einen nachweislich negativen Einfluss auf die weibliche Fruchtbarkeit aus. Er bringt den Hormonhaushalt durcheinander und kann die Reifung der Eizelle verlangsamen. Bei manchen Frauen kommt es sogar zu Störungen im monatlichen Zyklus aufgrund eines hohen Alkoholkonsums.
• Bio-Lebensmittel: Sie sind grundsätzlich die bessere Wahl, da sie keine chemischen Pflanzenschutzmittel und keine zusätzlichen Hormone oder Antibiotika enthalten. Auch die Belastung mit Schwermetallen ist aufgrund des Verzichts auf künstliche Düngemittel beim Anbau von Bio-Produkten deutlich geringer. Weil sie die Fruchtbarkeit herabsetzen können, empfiehlt es sich, Schwermetalle (nicht nur) bei Kinderwunsch zu meiden. Zwar lässt sich die Aufnahme über das Grundwasser und auch über Bio-Produkte nicht gänzlich vermeiden, allerdings ist die Belastung der Bio-Lebensmittel deutlich geringer
• Bewegung: Vor und während der Schwangerschaft ist ausreichend Bewegung wichtig. Das richtige Maß ist hier entscheidend. Extremes Kardiotraining etwa kann einen negativen Effekt haben und sogar dazu führen, dass Deine Periode ganz ausbleibt. Ein ausbalanciertes Sportprogramm hingegen ist optimal geeignet: Es verbessert Deine Kondition, kräftigt die Muskeln und erhöht die Beweglichkeit. Dazu hält Sport Dich fit und sorgt für Ausgeglichenheit – die wichtigsten Voraussetzungen bei Kinderwunsch.

Welche Nährstoffe steigern die Fruchtbarkeit und worin sind sie enthalten

Bereits vor der Schwangerschaft sind viele Frauen, ohne es zu wissen, deutlich unterversorgt mit Folsäure, Eisen, Zink, Selen und anderen Nährstoffen und gerade während der Schwangerschaft hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Besonders wichtig für Mutter und Kind sind Folsäure, Jod und Eisen. Da sich diese nur schwer in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen lassen, solltest Du diese über ein Nahrungsergänzungsmittel decken – natürlich in Absprache mit Deinem Frauenarzt. Wir empfehlen an dieser Stelle SanaExpert Natalis Pre, das durch seine Nährstoffkombination optimal auf die sensiblen Phasen von Kinderwunsch und Frühschwangerschaft angepasst ist.

1. Folsäure

Folsäure ist maßgeblich an wichtigen Zellteilungsprozessen und an der Hormonproduktion beteiligt. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Eizellreifung und beim Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Eine ausreichende Aufnahme von Folsäure ist bereits in der Kinderwunschphase erforderlich, da der Aufbau eines optimalen Folsäurespiegels etwas Zeit benötigt. Frauen, die lange hormonell verhütet haben, müssen außerdem damit rechnen, einen Folsäure-Mangel zu haben.

Folsäure steckt in:

• Grünkohl und anderen Kohlsorten
• Feldsalat
• Spinat
• Kichererbsen
• Weizenkleie
• Haferflocken
• Erdnüssen
• Kirschen und Erdbeeren

Zusätzlich empfehlen Experten die Einnahme eines Folsäure-Präparats mit mindestens 400 bis 600 Mikrogramm Folat täglich.

2. Vitamin E

Vitamin E schützt die Zellen. Davon profitieren auch die empfindlichen Hormone, die in der Hirnanhangdrüse und den Geschlechtsorganen produziert werden. Vitamin-E-Mangel kann unter anderem zu Fertilitätsproblemen führen.

Für erwachsene Frauen werden 12 Milligramm Vitamin E pro Tag empfohlen, für Männer zwischen 14 und 15 Milligramm.

Vitamin E steckt in:

• Weizenkeimöl
• Sonnenblumenöl
• Rapsöl
• Olivenöl
• Pinienkernen
• Mandeln

3. Vitamin D

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wirkt sich bei Frauen positiv auf den Hormonhaushalt aus. Zudem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle im Kalzium-Stoffwechsel, denn es sorgt für den Einbau des wichtigen Minerals in die Knochen. Bei Männern verbessert Vitamin D die Spermienqualität und deren Lebensdauer. Ausreichend Vitamin D kann nur mithilfe der Sonneneinstrahlung im Körper gebildet werden. Vor allem in und nach den dunklen Wintermonaten sind die meisten Menschen in Deutschland unterversorgt. Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D – mit einem regelmäßigen Verzehr kannst Du dennoch einen kleinen Beitrag zu Deiner Versorgung leisten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei fehlender Bildung im Körper durch zu wenig Sonnenlicht 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufzunehmen. Lebensmittel die Vitamin D enthalten sind u. a.:

• Hering
• Lachs
• Eigelb
• Steinpilzen
• Champignons
• Avocado
• Emmentaler

4. Zink

Zink ist für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig, da es an der Produktion von Geschlechtshormonen beteiligt ist. Zusätzlich schützt Zink vor der übermäßigen Belastung mit Schwermetallen. Dieser Schutz wirkt sich wiederum positiv auf die Fruchtbarkeit aus.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von sieben Milligramm für Frauen und zehn Milligramm für Männer.

Zink steckt in:

• Rindfleisch
• Austern
• Kernen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
• Käse
• Nüssen, vor allem Paranüsse und Walnüsse

5. Selen

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das den Körper vor freien Radikalen schützt und Stoffwechselprozesse vorantreibt. Auch die Schilddrüse und damit die Hormonbildung sind auf Selen angewiesen. In Studien konnte die zusätzliche Gabe von Selen die Spermienmenge und -qualität nachweislich verbessern. Jeden Tag benötigt der Organismus einer Frau etwa 60 Mikrogramm, um ideal zu funktionieren. Unser Tipp: Wer drei Paranüsse am Tag isst, stellt seine Selen-Versorgung einfach sicher – mehr sollten es jedoch nicht sein.

6. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, das heißt, wir müssen sie unbedingt über unsere Nahrung aufnehmen. Die wertvollen Fettsäuren sind entzündungshemmend und wichtig für ein intaktes Immunsystem. Dieses wiederum fördert die Einnistung und den Erhalt der Schwangerschaft. In einer aktuellen Studie an Kinderwunschzentren konnte kürzlich ein Zusammenhang zwischen der höheren Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft und der Einnahme von Omega-3-Kapseln mit den beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA (480 Milligramm täglich) nachgewiesen werden. Die Spermienqualität profitiert ebenfalls von einer ausreichenden Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren stecken in fettreichen Fischen wie Makrele, Lachs, Hering. Wer sich vegetarisch ernährt, kann auf Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl zurückgreifen. Lein- und Chiasamen können zum Beispiel gut in einem Müsli eingebaut werden.

Körpergewicht

Körpergewicht und Fruchtbarkeit hängen eng zusammen. Experten erklären immer wieder, dass mit einem Idealgewicht auch die Chancen einer Empfängnis steigen. Vor allem beim weiblichen Zyklus sind die Auswirkungen von Unter- und Übergewicht groß. Untergewichtige Frauen haben häufig in ihren Zyklen keinen Eisprung mehr, da der Körper auf “Notmodus” schaltet, schließlich kostet die Fortpflanzung viel Energie. Umgekehrt kann sich ein übermäßiger Anteil an Körperfett auf den Hormonhaushalt auswirken: Entgegen der landläufigen Annahme ist Körperfett nicht einfach nur Speicher überschüssiger Kalorien für schlechte Zeiten, vielmehr ist es an zahlreichen Hormonprozessen beteiligt. Besonders Bauchfett hat einen entscheidenden Einfluss auf das hormonelle Gleichgewicht, da es Östrogene bildet. Bei übergewichtigen Männern, die infolgedessen mehr Östrogen produzieren, ist  daher die Spermienqualität häufig schlechter als bei Normalgewichtigen. Auch bei Frauen wirkt sich ein zu niedriger oder zu hoher Östrogenspiegel negativ auf die Fruchtbarkeit aus.

Bemühe dich also im ersten Schritt am besten darum, vielleicht ein paar Kilos zu-  beziehungsweise abzunehmen. Gerade beim Abnehmen sollte man unbedingt darauf achten, langsam, aber dafür gesund abzunehmen. Radikal- und Blitzdiäten haben den gegenteiligen Effekt, denn sie bedeuten Stress für den Körper, er arbeitet auf Sparflamme und darunter leidet die Fruchtbarkeit.

Darauf solltest Du verzichten

Übermäßiger Alkoholkonsum, Zigaretten, Schlafmangel, ungesunde Ernährung, Stress und Bewegungsarmut mögen Teil unserer Gesellschaft sein – förderlich für die Erfüllung des Kinderwunsches sind sie sicherlich nicht. Auch können die in den sogenannten Genussmitteln enthaltenen Stoffe dem ungeborenen Kind schaden.

Natürlich musst Du in Deiner Kinderwunsch-Phase nicht leben wie ein Mönch. Wenn jedoch die ersehnte Schwangerschaft ausbleibt, sollten ungesunde Lebensgewohnheiten überprüft und ggf. verändert werden. Die Planung einer Schwangerschaft beginnt idealerweise mit einer Optimierung der Lebensumstände und der Ernährung. Die Fruchtbarkeit kann so positiv beeinflusst werden.

Resümee

Wenn Du und Dein Partner Euch ein Baby wünscht, solltet ihr auf einen gesunden Lebensstil achten. Ausreichend Bewegung, Entspannung, ein normales Körpergewicht sowie eine ausgewogene Ernährung gehören dazu. Ebenso gilt es, negative Einflüsse wie Alkohol, Rauchen, zu viel Kaffee und Stress zu vermeiden.

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe können die Fruchtbarkeit fördern. Wer ausreichend mit ihnen versorgt ist, unterstützt seinen Kinderwunsch. Dazu gehören vor allem Folsäure, Vitamin E, Vitamin D, Zink, Selen sowie Omega-3-Fettsäuren. Achte also darauf, Lebensmittel in Deinen Speiseplan zu integrieren, die reich an diesen Nährstoffen sind.

Neben der gesunden Ernährung kann eine Nahrungsergänzung bei Kinderwunsch sehr sinnvoll sein, um dem Körper alle wichtigen Mikronährstoffe zu liefern. (Eine “Überversorgung” des Körpers ist in der Regel nicht möglich.)

Deswegen haben wir Natalis Pre entwickelt. Mit SanaExpert Natalis Pre Folsäure-Kapseln versorgst du Dich und Dein Baby bei Kinderwunsch und bis zur 13. Schwangerschaftswoche optimal mit allem, was in den ersten Monaten der Familienplanung wichtig ist. Die große Besonderheit, die Natalis Pre von vergleichbaren Produkten abhebt: Das Kombi-Präparat enthält die äußerst bioverfügbare Form von Folat in Form des mehrfach patentierten Inhaltsstoffs Quatrefolic. Zudem ist die Kombination aus 800 μg Folat (400 μg Folsäure und 416 μg Quatrefolic), wie sie in Natalis Pre vorkommt, in dieser Zusammensetzung einzigartig. Natalis Pre liefert zusätzlich die Vitamine D, C, E, B1, B2, B12, B6 sowie Eisen, Calcium, Magnesium, Kupfer, Mangan, Chrom, Zink, Selen und Jod für eine umfassende Versorgung.

Mit SanaExpert Natalis Pre erhältst Du nicht nur eine genaustens auf die Bedürfnisse bei Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft angepasste Nährstoffkombination, sondern auch das gute Gefühl, das Bestmögliche für Dich und Dein Kind zu tun.

Und nun das Beste: Auch Dein Partner kann dem gemeinsame Glück mit unserem VitaFertil auf die Sprünge helfen und für eine optimale Nährstoffversorgung sorgen, damit das kleine Wunder von beiden Seiten nur die besten Voraussetzung mit auf den Weg kriegt.