Wie man sich in der Schwangerschaft richtig ernährt, ist für die meisten Schwangeren ein wichtiges Thema. Die Vielzahl an Tipps können jedoch schnell überfordern und verwirren. Doch kein Grund zur Sorge – so kompliziert ist es nämlich gar nicht. Im Prinzip gelten für Dich als Schwangere dieselben Empfehlungen wie für Nichtschwangere. Grundsätzlich wirkt sich eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität positiv sowohl auf Dich selbst als auch Dein ungeborenes Baby aus. Wenn Du bereits vor der Schwangerschaft einen gesunden Lebensstil gepflegt hast, musst Du Dich nur geringfügig anpassen. Falls nicht, ist der Beginn einer Schwangerschaft der ideale Zeitpunkt, um mit einer Ernährungsumstellung zu starten.
1.1. Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft
Dein Körper braucht ab Beginn der Schwangerschaft mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst, aber noch keine Extra-Kalorien. Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft brauchst Du geringfügig mehr Energie. Der zusätzliche Bedarf von ca. 250 kcal pro Tag kann schon mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse und einer Tomate abgedeckt werden. Es gilt also: Nicht doppelt so viel, aber doppelt so gut essen!
Besonders wichtig für die Entwicklung des Kindes sind Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D3, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Jod. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollten unbedingt auf Deinem Speiseplan stehen. Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und die in den Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe halten den Darm in Schwung. Außerdem enthält Vollkornbrot doppelt so viel Eisen und Magnesium wie Weißbrot.
Tierische Lebensmittel sollten in Maßen gegessen werden. Bevorzuge bei Fleisch und Fleischwaren die fettarmen Sorten und wähle bei Meeresfisch regelmäßig die fettreichen Arten wie Lachs, Makrele, Sardine oder Hering. Diese enthalten nicht nur Jod, sondern auch wichtige Omega-3-Fettsäuren. Rohes Fleisch und roher Fisch ist in der Schwangerschaft aber Tabu!
Kartoffeln, Spinat, Kohl, Tomaten, Orangen und Erdbeeren sind darüber hinaus geeignete Lieferanten für Folat, der natürlichen Form von Folsäure. Jedoch ist der höhere Bedarf an Jod und Folsäure nicht allein über Lebensmittel abzudecken. Zusätzlich sollten in der Schwangerschaft entsprechende Präparate eingenommen werden.
SanaExpert Natalis enthält Inhaltsstoffe natürlichen Ursprungs und setzt sich aus vielen wichtigen Mikronährstoffen zusammen, die die gesunde Entwicklung des Kindes bereits im Mutterleib unterstützen können. Dabei trägt Eisen zur Bildung von roten Blutkörperchen bei, die Aufnahme der Omega-3-Fettsäure DHA (700 mg) hilft bei der Entwicklung des Gehirns und der Nervenfunktionen und Folsäure unterstützt das mütterliche Gewebewachstum. Jod ist wichtig für die Knochen und die Vitamine C, B6, B12 sowie Folsäure, Zink, Selen, Eisen und Kupfer tragen zur Funktionsfähigkeit eines normalen Immunsystems des Babys bei. Jod kann auch dabei helfen, das Wachstum des Kindes zu fördern. Die Aufnahme von Nährstoffen in der Schwangerschaft wird von vielen Fachgruppen, wie Hebammen und Frauenärzten, sowie führenden Gesundheitsorganisationen empfohlen. Diese kann einen positiven Einfluss auf die kognitiven und konativen Fähigkeiten des Kindes leisten und vermindert nicht zuletzt das Risiko möglicher Erkrankungen. Viele unserer Kundinnen vertrauen daher bereits von Anfang an während der gesamten Schwangerschaft auf unsere Produkte des SanaExpert Natalis 3-Phasen-Konzepts! Informiere auch Du dich und schaffe die idealen Rahmenbedingungen für den perfekten Start ins Leben Deines kleinen Wunders.
1.2. Vegetarische und vegan Ernährung in der Schwangerschaft
Eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft ist kein Problem, vorausgesetzt Du ernährst Dich ausgewogen und isst neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte und Eier für eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Eiweiß. Wer keine Milch mag, sollte auf andere Milchprodukte (Kefir, Buttermilch, Joghurt, Schnittkäse) zurückgreifen oder Fruchtsäfte trinken, die mit Kalzium angereichert sind.
Falls Du eine Laktoseintoleranz hast, kannst Du Sojamilch und Sojamilchprodukte verwenden. Diese enthalten ebenfalls viel Eiweiß.
Neben der ausreichenden Aufnahme von Folsäure und Jod musst Du ggf. auch auf eine bedarfsdeckende Einnahme von Eisen achten. Lasse daher Deinen Eisenstatus regelmäßig kontrollieren. Achte auf eine eisenreiche Kost in Form von Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen), Gemüse (Spinat, Rote Bete) oder Getreide (Hirse, Vollkornprodukte). Ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten verbessert die Eisenaufnahme.
Von einer veganen Ernährung ist in der Schwangerschaft dagegen abzuraten, da diese ernstzunehmende Risiken für das ungeborene Kind birgt. Beim kompletten Verzicht auf tierische Produkte kann die ausreichende Versorgung des Kindes mit allen Nährstoffen nicht gewährleistet werden. In diesem Fall solltest Du Dich unbedingt bei einem Ernährungsberater informieren und nach Absprache mit Deinem zuständigen Arzt entsprechende Supplemente einnehmen.
1.3. Welche Lebensmittel sollten vermieden werden
Um Infektionen mit Listeria-Bakterien zu vermeiden, die Deinem ungeborenen Baby schaden können, sollten keine rohen Lebensmittel vom Tier wie Rohmilch, Fleisch, Fisch oder Eier konsumiert werden. Achte deswegen beim Kauf von Milchprodukten auf die Verpackung. Steht dort „au lait cru“ (=hergestellt aus Rohmilch), dann lasse das Produkt lieber außen vor. Achte auch beim Umgang mit Lebensmitteln auf Hygiene und erhitze Fleisch, Fisch und Eier richtig durch (innen 70° C für mindestens 2 Minuten).
Auch mit Leberprodukten (wie Leberwurst, Paté usw.) ist Vorsicht geboten. Diese Produkte enthalten Vitamin A in hohen Konzentrationen. Zuviel Vitamin A kann schädlich für Dein Baby sein.
Auf den Konsum von Alkohol muss während der gesamten Schwangerschaft streng und ohne Ausnahme verzichtet werden. Zu hoch ist das Risiko für bleibende Schäden am Fötus. Deswegen gilt hier eine absolute Null-Toleranz.
Eine gesunde Ernährung ist wie schon erwähnt das A und O in einer Schwangerschaft. Natürlich kannst Du Dir hin und wieder einen süßen Snack gönnen. Es ist jedoch ratsam, nicht zu häufig und unkontrolliert in die Süßigkeitenschublade zu greifen, um auch die Gewichtsentwicklung des Babys nicht nachhaltig negativ zu beeinflussen und Komplikationen bei der Schwangerschaft zu riskieren.
Wenn Du Dich an diese groben Empfehlungen hältst und auf eine ausreichende, bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr achtest, steht einer gesunden Schwangerschaft nichts mehr im Wege und Du kannst Dir sicher sein, alles für das Wohl Deines Baby richtig zu machen.