Jeder hat schon mal etwas von Schwangerschaftsgymnastik gehört. Wir erklären was genau Schwangerschaftsgymnastik eigentlich ist, warum sie wirklich hilfreich sein kann und stellen 5 Übungen zum Nachmachen vor:
Allgemeines
Die Schwangerschaftsgymnastik hat grundsätzlich folgende Ziele:
- Körperwahrnehmung stärken
- Beschwerden vorbeugen/lindern
- Vorbereitung auf die Geburt
- Fitnesserhalt
Sauerstoffversorgung für Dich und dein Ungeborenes. Generell kann eine gute Grundfitness die bevorstehende Geburt und damit einhergehende Beschwerden erleichtern!
Beschwerden
Besonders zum Ende der Schwangerschaft können sich die Leiden der Schwangeren nochmal verstärken. Der Bauch wird immer schwerer und alles ist deutlich anstrengender als normalerweise.
Das sind typische Beschwerden, die mit Schwangerschaftsgymnastik gut „behandelbar“ sind:- Beckenbodenprobleme – die wachsende Gebärmutter drückt immer mehr nach unten, der Beckenboden wird sehr stark beansprucht. Daher ist ein gut trainierter Beckenboden ist für die Schwangerschaft essentiell.
- Rückenschmerzen – mit dem wachsenden Baby wird es zunehmend schwerer eine aufrechte Haltung beizubehalten. Der schwere Bauch zieht den Rücken immer mehr ins Hohlkreuz, was sehr schmerzhaft sein kann. Es gibt vielerlei einfache Übungen, die die Rückenmuskeln stärken und die Wirbelsäule stabilisieren.
- Wassereinlagerungen – durch Hormone kommt es vermehrt zu Wassereinlagerungen in den Händen und vor allem Beinen. Ausreichend Bewegung regt die Durchblutung an, so kann man den Ablagerungen sehr gut entgegen wirken und sie werden wieder abtransportiert.
- Kreislaufprobleme und Müdigkeit – auch die Durchblutung kann gegen Müdigkeit helfen (sofern diese nicht auf einen Eisenmangel zurückzuführen ist). Ein angeregter Blutfluss verbessert die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper. Bewegung und Aktivsein fördert zudem den Wachheitszustand und das allgemeine Wohlbefinden.
- Instabile Gelenke – damit das Kind später besser durch den Geburtskanal passt, wird hormonell ein Erweichen und eine Lockerung der Bänder und Muskulatur eingeleitet. Allerdings geschieht dies nicht nur an den Gelenken, die an der Geburt beteiligt sind, sondern leider an allen. Die Gelenke sind instabiler und das Verletzungsrisiko steigt. Einfache Balance-Übungen können Umknicken etc. verhindern. Aber auch die Beckenbodenmuskulatur lockert sich, Blasenschwäche und teilweise auch Inkontinenz können die Folge sein. Daher ist auch besonders hier das Beckenbodentraining sehr empfehlenswert.
Übungen
Die meisten Übungen aus der Schwangerschaftsgymnastik sind aus dem Yoga oder Pilates, kombiniert mit Atemübungen.
ACHTUNG: Bitte führe die Übungen nur in Absprache mit einem Arzt und deiner Hebamme aus. Ganz allgemein gilt: Wenn es dir nicht gut tut, lass es sein!
Solltest Du mit dem Sport jetzt überhaupt beginnen, ist es ratsam die erste kritische Phase der Schwangerschaft (mindestens 12 Wochen) noch abzuwarten. Besonders in diesen ersten Wochen ist nämlich das Fehlgeburtsrisiko hoch. Wenn Du bisher regelmäßig Sport getrieben hast, musst du Dir aber keine Gedanken machen, da dein Körper bereits an die Anstrengung gewöhnt ist.
Besonders zum Ende der Schwangerschaft kann die Rückenlage sehr unangenehm sein. Versuche dann diese und gezielte Bauchübungen zu vermeiden
Hier sind einfache aber effektive Übungen zum Nachmachen:
1. Katze-Kuh:
Katze: Im Vierfüßlerstand den Bauch einsaugen, den Rücken ganz rund machen und die Hände in den Boden stemmen. Im Wechsel dazu: den Bauch ganz durchhängen lassen, den Blick leicht anheben, und die Schultern zurück und zusammen ziehen. Wichtig: Achte darauf deine Handgelenke unter den Schultern auszurichten und versuche die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt zu lassen.
- 3 mal 8-10 Stück
2. Bridging:
Begib Dich in Rückenlage, die Beine sind 90 Grad aufgestellt, die Arme liegen neben dem Körper. Stemme nun die Fersen in den Boden, spann den Po an und hebe das Becken bis nur noch Füße und Schultern auf dem Boden aufliegen. Hier 2-3 Sekunden halten und dann das Becken langsam und kontrolliert wieder Richtung Boden bewegen. Achte darauf die Gesäßbacken fest anzuspannen, wenn du nach oben gehst.
- 3 mal 8-10 Stück
3. Kniewaage:
Im Vierfüßlerstand diagonal ein Arm und ein Bein in die Luft strecken und kurz halten. Dann beides vor dem Bauch zusammenführen und wieder ausstrecken. Versuche hierbei deine Schultern locker zu lassen und bei Ausstreckung bewusst das Gesäß und den Rücken anzuspannen.
- 3 mal 5 pro Seite
4. Schneidersitz:
Beginne im Schneidersitz. Hebe mit der Einatmung die Arme über den Kopf und strecke Dich nach oben. Die Schulterblätter ziehst Du hinten bewusst zusammen. Der Rücken soll so gerade wie möglich sein. Gib besonders Acht auf deine Schultern, diese sollen weit weg von den Ohren bleiben und nicht mit nach oben gezogen werden. Den Kopf nicht in Nacken fallen lassen. Beim Ausatmen die Arme über die Seiten wieder nach unten bzw. auf deine Knie senken lassen.
- 5 mal mit Einatmung strecken und mit Ausatmung locker lassen
5. Dehnung Rücken:
Knie Dich hin und strecke die Arme weit nach vorne. Setze die Hände auf den Boden auf -nur die Handflächen und die Unterschenkel berühren noch den Boden. Der Kopf liegt zwischen den Armen. Das Gesäß schiebst du weit nach hinten oben raus und zieht entgegengesetzt der Arme, damit der Rücken lang gestreckt und gedehnt wird. In manchen Fällen spürt man zusätzlich eine Dehnung in den Schultern. Auch hier wieder darauf achten, dass die Schultern nicht mit zu den Ohren gezogen werden
- In dieser Position für 5-10 Atemzüge verweilen.
Generell gibt es bei allen Übungen Folgendes zu beachten:
- Pausen und Atmung – Nimm Dir so viele Pausen zwischen den Übungen wie du brauchst! Die Schwangerschaftsgymnastik sollte dich nicht überlasten. Atme während den Übungen ein und aus und versuche auch bei Anstrengung nicht die Luft an zu halten.
- Trainingsdauer und Häufigkeit – je nach Bedarf reichen 1-3 mal pro Woche je 20-30 Minuten Schwangerschaftsgymnastik völlig aus.
Und am Wichtigsten: Solltest du Schwindel, hohe Erschöpfung oder Schmerzen bei den Übungen empfinden, brich sofort ab und konsultiere am besten einen Arzt.
Generell hat Schwangerschaftsgymnastik nur positive Aspekte für Dich und Dein Kind, also schnapp Dir deine Matte oder einen weichen Teppich und leg los!
Viel Spaß beim Aktivsein und Bewegen,
Wir wünschen alles Gute!